Nel momento in cui scrivo sul libro di Valter Longo La dieta della Longevità, sono nel mio ultimo giorno di dieta mima digiuno e vi consiglio di leggere l’approfondimento sull’argomento prima di proseguire: vi faciliterà la comprensione di molti passaggi di questo lungo articolo (Link all’articolo QUI).
Questo libro è uscito da pochi giorni e io ovviamente non potevo far altro che comprarlo e leggerlo in un giorno. Compratelo anche voi, non solo perché vale molto più dei soldi che costa (15,90€), ma anche perché i ricavati del libro diventeranno risorse preziose per le stesse ricerche che Valter Longo sta portando avanti. Lo scienziato italiano è il tipo di persona la cui vita è spesa quasi interamente in ciò che fa, quindi ricerca, e a giudicare dai risultati dei suoi studi, c’è da giurarci che lo farà ancora per molti anni.
Passiamo al libro, di cui voglio snocciolare le indicazioni di base, sollevando anche dubbi sulle linee guida che non mi hanno convito.
Non che io sia uno scienziato di fama internazionale come Valter Longo, ma leggendo molto sugli studi legati all’alimentazione, ne ricordo parecchi in disaccordo con alcuni suoi suggerimenti. Chi legge tanto su ricerche scientifiche sa benissimo che qualsiasi affermazione è da prendere con le pinze, perché molti studi vengono contraddetti da altri nell’arco di mesi. Altri studi, invece, con il tempo non fanno altro che essere corroborati sempre più, fino a diventare tesi universalmente condivise. Non siamo ancora a questi livelli, ma gli effetti benefici del digiuno stanno riscuotendo l’interesse massivo del mondo scientifico e i risultati delle ricerche sembrano andare tutte nella stessa direzione: buon segno. Inevitabile, quindi, che Valter Longo, tra i primi che si sono mossi in questa direzione, siano oggi idolatrati come guru. È un guru anche per me, ma anche i guru non sono divini.
Dagli studi di gioventù alle prime scoperte
Il libro è bello non solo per le informazioni che fornisce, ma anche perché racconta l’avvincente storia che sta dietro scoperte rivoluzionarie. Spesso, ci vogliono venti o più anni di ricerca per arrivare a qualcosa di rilevante nel quotidiano delle persone comuni. È così che il giovane Longo, nella sua tesi di dottorato, scopre come uno degli organismi viventi più semplici usato nei laboratori di tutto il mondo, ebbene sì il lievito di birra, vivesse il doppio se spostato da una soluzione zuccherina a una neutra. In sostanza, se si affamava il lievito, esso allungava la sua vita del 100%. Gli studi sulla longevità sono incredibilmente affascinanti, perché sono a tutti gli effetti una sfida per comprendere la natura e ingannarla. Per la natura è fondamentale che un essere umano sia in grado di sopravvivere a sufficienza per procreare nuovi umani e curarli fino alla loro indipendenza. Detto in soldoni, cosa ci succede dopo i 50/60 anni, non è un gran problema per madre natura, visto che abbiamo probabilmente già svolto il nostro compito più importante: perpetuare la specie a cui apparteniamo. Ecco che scovare il modo per rallentare qualcosa di naturale, l’invecchiamento, ha il fascino di un patto col diavolo degno di Dorian Gray. Ma l’invecchiamento non è importante solo per la longevità in termini quantitativi, è fondamentale per vivere sani e senza malattie. Longo evidenzia la connessione tra le due cose: il primo fattore di rischio per qualsiasi malattia è l’età, o più precisamente la nostra età biologica, cioè quanto il nostro organismo è invecchiato, quanti errori ha accumulato al suo interno. Le scoperte di Longo non ci faranno vivere in eterno, ma ci permetteranno qualcosa che al giorno d’oggi sembra un sogno: vivere a lungo e morire anziani ma sani, possibilmente di morte naturale.
Longo capovolge il punto di vista sull’invecchiamento. Invece di preoccuparci di come rallentare l’invecchiamento, preoccupiamoci di come restare giovani più a lungo. Anche se sembra la stessa cosa, non lo è. Se pensiamo che l’ossidazione sia la causa principale dell’invecchiamento, risponderemo con grandi quantità di antiossidanti per rallentarlo. La scienza ha già dimostrato come gli antiossidanti siano fondamentali per mantenerci in salute, ma anche che l’abuso degli stessi ha effetti negativi. Se prendiamo l’esempio di una macchina, possiamo certamente usare il miglior olio motore e cambiarlo con regolarità e questo certamente può aiutarci a far durare di più il motore, ma aggiungerne più di quanto ne serve non aumenta la sue efficacia, anzi. Ma se questo motore avesse altre risorse? Per esempio, il potere intrinseco di rigenerare i propri pezzi? Sarebbe probabilmente la più efficace strategia per allungare la sua vita utile: bene, quella macchina siete voi, o meglio, il vostro corpo.
Digiuno intermittente vs Restrizione calorica costante
Longo chiarisce come mangiare poco per lunghi periodi non sia una strategia vincente. Lo scienziato affievolisce il valore di un altro filone teorico molto in voga tra gli scienziati, cioè quello della restrizione calorica senza malnutrizione: diete in cui l’apporto calorico complessivo scende di circa il 30%, ma in cui si fornisce al corpo tutto ciò di cui ha bisogno, dalle proteine, alle vitamine etc. Tutti gli studi sono concordi, le diete ipocaloriche allungano sensibilmente la durata della vita e abbassano il metabolismo e, di conseguenza, rallentano anche l’accumulazione di danni metabolici: ciò riduce al minimo il rischio di cancro e altre malattie croniche, poiché rallenta l’invecchiamento stesso. Il contraltare è che le stesse tendono a indebolire l’organismo e il sistema immunitario nel lungo periodo. Secondo Longo, la strada più efficace è un’altra: mangiare bene e in giusta quantità nel quotidiano e poi privarsi del cibo in modo drastico, sporadico ma ciclico. I digiuni intermittenti o il semi digiuno che simula il digiuno hanno una caratteristica fondamentale che li rende superiori alla restrizione calorica: si articolano in due fasi, in cui la più importante all’atto pratico è quella di cui si parla meno, la fase di re-feending. Se è vero che è il digiuno che attiva le cellule staminali, è altrettanto vero che è nella successiva abbondanza di cibo che il corpo trova le risorse per la vera rigenerazione cellulare: abbuffate e semi-digiuni sono stati il contesto in cui si è evoluto il nostro patrimonio genetico per milioni di anni ed è più che probabile che il nostro organismo sia programmato per sfruttare al massimo queste due condizioni.
I 4 comandamenti alimentari
Dai lieviti, passando ai topi, fino ad arrivare all’uomo. Le chiavi per rallentare l’invecchiamento nel quotidiano sono semplicissime e sono una applicazione soft della dieta mima digiuno nel quotidiano. I comandamenti alimentari sono sostanzialmente quattro: tanta verdura (1°) e grassi buoni (2°); ridurre le proteine (3°) e gli zuccheri (4°) (alias carboidrati). L’eccesso di questi due macronutrienti scatena nell’organismo l’attivazione di recettori che accelerano i processi d’invecchiamento. I grassi buoni (olio, olive, noci, mandorle, noci etc.), almeno al momento, non sembrano avere nessuna controindicazione. Per chi ha letto il mio articolo sulla dieta mima digiuno, questa impostazione non è nuova.
I carboidrati sono un carburante indispensabile, perché senza produciamo energia in modo molto meno efficace. Per contro, oggigiorno ne consumiamo troppi e della variante peggiore: gli zuccheri semplici. Ma Longo smonta anche il mito dei cereali e i loro carboidrati complessi: si trasformano troppo facilmente in zuccheri e noi italiani consumiamo troppo pane, pasta e riso e non amiamo molto quelli integrali. Ecco, ripensate una ricetta classica come la pasta e fagioli e trasformatela in fagioli con pasta. La fonte principale di carboidrati devono essere le verdure e i legumi, i cereali vanno contenuti, inutile dire i dolci. Più un alimento stimola la produzione di insulina, più stimola i processi di invecchiamento. Ecco che l’insulina non è più solo un problema per diabetici e obesi. Purtroppo per noi, l’indice glicemico di tutti i cereali è abbastanza elevato e noi italiani ne consumiamo grandi quantità, arrivando a carichi glicemici (indice glicemico per quantità di carboidrati) molto elevati e in modo ricorrente. Per i cereali, la dose Longo dice 40 grammi massimo. E sì, la nostra fonte principale di carboidrati devono diventare le verdure, punto. E se proprio siete amanti dei cereali? Bene, non preoccupatevi, i carboidrati sono la fonte preferita dal corpo per ripristinare le scorte di glicogeno dei nostri muscoli. Le direttive restrittive di Longo sono pensate soprattutto per persone sedentarie, anche se nel libro lo scienziato spiega l’importanza dell’attività fisica, semplicemente perché siamo fatti per muoverci e non per stare davanti a un computer tutto il giorno. Se fate sport, potete aumentare il consumo di cereali, e se proprio non potete farne a meno, dolci. L’attività fisica, infatti, consuma molti zuccheri e intacca il glicogeno (la riserva di glucosio presente nei muscoli), abbassando l’insulinoresistenza dei muscoli: serve meno insulina perché essi siano reattivi agli stimoli di questo ormone e immagazzinino efficacemente gli zuccheri al loro interno, a discapito dei depositi adiposi. Il momento ideale per consumare carboidrati, anche ad alto indice glicemico in questo caso, è dopo un duro allenamento con i pesi o attività di cardio (secondo alcuni studiosi è bene attendere almeno 40 minuti dalla fine degli allenamenti, in modo che il quadro ormonale si sia normalizzato). Nella fase post allenamento, infatti, la priorità fisiologica dell’organismo è ripristinare i livelli di glucosio nel sangue e le scorte di glicogeno nei muscoli e per farlo servono carboidrati: quasi praticamente impossibile ingrassare in questa fase (fatta eccezione per i dolci, quelli in eccesso non vanno bene mai).
La risposta insulinica modula l’invecchiamento: altre strategie
Qui va aperta una parentesi, anche la dieta 5-2 con 5 giorni di quasi libertà calorica e 2 di forte restrizione (500kcal) sembra dare effetti simili alle direttive longhiane. Stessa cosa per la dieta del 16-8, dove 16 sono le ore di digiuno e 8 quelle in cui è possibile consumare il cibo. Come vedremo, anche Longo si sovrappone parzialmente a questi approcci, che hanno tutti un denominatore comune: la calma insulinica. Nella dieta longhiana non diamo mai forti strappi, per le quantità stringate di proteine e carboidrati e anche perché i pasti principali sono solo due (infatti, o pranzo o cena vanno ridotte all’osso). Negli altri due approcci dietetici i momenti di relativa libertà e carico glicemico sono alternati a periodi ciclici e costanti di totale calma insulinica. Se tre indizi fanno una prova, la cosa importante è evitare che il corpo produca grandi dosi di insulina o dargli una tregua molto lunga dopo un picco. Quindi, non preoccupatevi troppo se avete voglia di almeno 100 grammi di pasta, la cosa fondamentale è lasciar tranquillo il vostro corpo per un tempo sufficiente, dopo esservi tolti lo sfizio. Personalmente, trovo molto più appagante e sostenibile saltare completamente la cena e non mangiare per 16 ore, che stare tutto il giorno a porzioni da 40 grammi di cereali: le quantità e la qualità dei carboidrati sono quelle indicate da Longo e anche meno, varia la distribuzione.
La quantità di proteine: l’altro tasto on/off dell’invecchiamento
Il secondo macro nutriente da tenere a bada sono le proteine. Anche qui, l’indicazione ha più sfaccettature: riduciamo le proteine in generale (0,8 grammi per kg di peso corporeo, senza contare il grasso) e consumiamo quasi totalmente quelle di origine vegetale. I legumi sono la fonte di proteine principale, il pesce l’unica di origine animale, per la presenza di grassi buoni. Come già spiegato nell’articolo sulla dieta mima digiuno, la quantità di proteine è così rilevante perché modula la produzione di IGF-1 nel nostro corpo, un potentissimo ormone della crescita che fomenta la moltiplicazione e il metabolismo cellulare. I Laron, nani ecuadoriani studiati da Longo, non presentano nessun decesso per cancro né casi di diabete, nonostante mangino malissimo e siano obesi. Tutto questo grazie a livelli bassissimi di IGF-1, dovuti a un difetto genetico, che li rende nani, ma appunto sanissimi. In definitiva, chi consuma proteine in eccesso prima dei 65 anni, oltre ad accelerare l’invecchiamento, ha 4 volte più probabilità di ammalarsi di cancro. Dopo i 65 anni, l’efficienza del corpo cala notevolmente e aumentare il consumo di prodotti di origine animale sembra coadiuvare lo stato di salute: ogni età ha i suoi segreti.
Integratori e tradizione
Per il resto, Longo è pro integratori, ma con buon senso. Le carenze possono far perdere efficienza al nostro organismo e sono frequenti con i ritmi frenetici del giorno d’oggi. Consumare un multivitaminico di alta qualità 2/3 volte a settimana è una buona abitudine, non tutti i giorni. Lo scienziato italiano è anche a favore degli integratori di omega-3, che consiglia ripetutamente nel corso del libro (ecco una delle note dolenti a mio avviso, approfondirò i perché a breve).
Per i cibi da scegliere, Longo è un tradizionalista. Sei i tuoi avi hanno mangiato per mille anni pasta e ceci, mangia pasta e ceci. Ecco che, per noi italiani, olio d’oliva, olive, pomodori, cereali integrali, legumi e altri ortaggi sono la base della nostra dieta genetica. Sì, perché secondo Longo, anche mille anni sono un tempo sufficiente per generare modifiche nel nostro patrimonio genetico. Insomma, lasciate perdere gli ingredienti esotici. Ad alcuni sorgerà un dubbio. Per esempio, se il grano è nella dieta dei nostri avi fin dai tempi dei romani, perché oggi è l’alimento che scatena il maggior numero di intolleranze e tra le più severe? Probabilmente perché ne consumiamo molto di più e totalmente raffinato, ma anche perché i grani largamente usati oggi non hanno origini europee. Pochi sanno, per esempio, che le farine utilizzate nella grande maggioranza dei prodotti che consumiamo oggi, da una brioche a una semplice ciabatta, sono fatte con farine provenienti dal Nord America, con una W (un parametro che ci dice indirettamente il contenuto di glutine) che può arrivare a 450, quando le farine italiane non arrivano mai oltre i 250/270. Se magio la ciabatta piena di glutine, la brioche piena di glutine, la pizza piena di glutine, beh, forse arriva il momento in cui il mio corpo dice basta. Questo fattore per Longo in futuro avrà una importanza notevole, perché molti scienziati ipotizzano che alcuni disordini immunitari siano collegati all’esposizione reiterata ad alcuni alimenti. Siamo nel campo delle ipotesi, sono teorie da prendere con le pinze e l’industria alimentare ha probabilmente pesanti colpe in questo boom di intolleranze, perché indipendentemente dalle tipologie di cibo, ci ha allontanato da prodotti ed elaborazioni naturali. Fra qualche decennio avremo sicuramente le idee più chiare sull’argomento, con test genetici che ci diranno la dieta e gli alimenti migliori per noi.
Tempi di consumo e digiuno
Come già anticipato, anche per Longo le ore in cui consumiamo cibo giocano un ruolo rilevante. Per lo scienziato di origini calabresi, bisognerebbe consumare tutto il cibo nell’arco di 12 ore: se faccio colazione alle 9:00, devo cenare entro le 21:00 e dopo non consumare più cibo fino al giorno dopo. Longo limita anche il numero dei pasti, sia perché è più semplice tenere sotto controllo le calorie, sia perché non ci sono dimostrazioni sufficienti che i 5-6 mini pasti dei body builder portino reali benefici al metabolismo, con il rischio concreto di eccedere di parecchie calorie al giorno. Per Longo, salvata la colazione, va scelto se saltare pranzo o cena, secondo ciò che si sposa meglio con le abitudini ed esigenze di ognuno di noi.
In ultima analisi, Longo invita a una astensione drastica dal cibo (800 kcal/die) ciclica della durata di 5 giorni: è la famosa dieta mima digiuno e per approfondire l’argomento vi rimando al lungo articolo dedicato (QUI).
Punti critici de La dieta della longevità
Considero Longo un guru e mi piace molto perché traspare con forza la sua onestà intellettuale, il suo amore per la ricerca e la sua apertura mentale. Detto ciò, non fa mai troppo bene ascoltare una sola campana e proverò a mettere qualche crepa tra le sue indicazioni che mi hanno convinto poco o per niente.
La connessione tra proteine e cancro è stata la base degli studi del China Study, con la differenza che Campbell fece una netta divisione tra proteine animali e vegetali. Longo, pur consigliando palesemente quelle vegetali, non spiega e non fa differenze tra i due tipi di proteine, né ci spiega in che misura queste differenze siano rilevanti, anche se gli studi in merito non mancano e se nella intervista a Presa Diretta su Rai 3 egli stesso ne aveva parlato. Secondo gli studi di Campbell, un alto apporto di proteine di origine vegetale non provocava crescita dei tumori nei topi, a differenza della caseina: una differenza sostanziale. Longo non consiglia mai di eliminare completamente le proteine di origine animale, ma non spiega perché. Sembra difendere il pesce per il contenuto di omega-3, ma la scienza non ha mai fornito dati univoci sulla salubrità di questo alimento. La differenza in realtà c’è e agisce su due processi connessi con l’invecchiamento. Da un lato, lo stesso Longo dichiarò come le proteine di origine animale abbiano un effetto più marcato sulla produzione dell’ormone della crescita (il principale acceleratore dei processi di invecchiamento negli studi di Longo). Non a caso, i bodybuilder hanno sempre accusato le diete vegane di abbassare i livelli di GH (Growth Hormone), fomentatore indiretto della moltiplicazione cellulare. Le scoperte di Longo stravolgono il punto di vista sulla questione: quello che sembrava un difetto di queste diete per i culturisti, in realtà è uno straordinario fattore di protezione da tutte le malattie croniche e l’invecchiamento. Inoltre, vari studi hanno dimostrato che le proteine animali, per via della presenza elevata di amminoacidi ramificati e per il loro rapporto tra gli amminoacidi metionina e cisteina, aumentano l’ossidazione mitocondriale, causando processi d’invecchiamento precoce.
E qui ci colleghiamo a un altro punto critico del libro: gli integratori. Se i multivitaminici, usati con criterio sono utili (se curate molto la dieta, un solo multivitaminico a settimana è la scelta migliore) e bisogna evitare le carenze di vitamina B12 e Vitamina D, numerosi studi hanno ridimensionato l’importanza degli omega-3 e soprattutto degli integratori a base di olio di pesce, che spesso sono più tossici che altro. Invece di parlare così tanto di pesce, perché non citare un prodotto vegetale straordinario come i semi di lino, che oltre ad altissimi contenuti di omega-3, regalano fibra e immense quantità di lignani, sostanze antiossidanti e antitumorali molto protettive. Forse perché i nostri antenati non consumavano frequentemente il lino? Già, e allora perché citare nel libro l’olio di cocco come grasso salutare? Non citare i semi di lino quando si parla di omega-3 e insistere sul pesce lascia un po’ perplessi. Preciso che chi scrive adotta una dieta quasi totalmente vegana, ma con sporadica inclusione di formaggi e uova, quindi non ci sono preclusioni ideologiche verso i prodotti di origine animale.
Un altro punto critico, in contrasto con numerosi studi di scienziati specializzati sulle prestazioni sportive, riguardano il fabbisogno proteico per chi pratica sport e pesi. Secondo Longo, non ci sono prove che aumentare le proteine oltre i 0,72 grammi per chilo di peso corporeo porti a vantaggi nella costruzione della massa muscolare. Il fatto che lascia dubbi è che lo scienziato italiano cita un unico studio, che tra l’altro non tratta specificamente il tema di proteine, sport e muscoli. Senza arrivare agli eccessi dei 2,/2,5 grammi di proteine consigliati da molti personal trainer, sono invece numerosi gli studi che alzano i livelli di fabbisogno degli sportivi ad almeno 1,2/1,4 grammi per kilo di peso corporeo. I valori da studio a studio sembrano divergere molto, ma sembrano quasi tutti concordare che per chi fa sport 0,8 grammi per kilo non siano una quantità sufficiente. C’è anche da aggiungere che le proteine sono influenzate dal consumo di carboidrati: se non forziamo una carenza di zuccheri, bastano meno proteine. Molti body builder, che tagliano in modo netto i carboidrati, devono poi consumare quantità enormi di proteine, creando uno scompenso e un eccesso di proteine che ha ben poco di salutare per il corpo e per i muscoli.
Allo stesso tempo, è certamente vero che ognuno di noi ha una determinata efficienza nella sintesi proteica. Dati gli studi con risultati alquanto variegati, il buon senso ci induce a sperimentare su noi stessi la quantità di proteine più consona, avendo l’accortezza di partire con dosi medie e consumare quasi esclusivamente proteine di origine vegetale. Una volta raggiunto l’obbiettivo prefissato, partendo con 1,2/1,4 grammi di proteine per kilo di peso corporeo, abbassare gradualmente le proteine fino a 0,8 grammi per valutare se ci sono cali di massa magra e in tal caso assestarsi sulla dose che ci permette di mantenere massa magra e peso forma. Ecco un esempio in cui l’empirismo del quotidiano è più efficace di qualsiasi studio scientifico.
La dieta della longevità è certamente un libro autorevole, pur con qualche piccolo, inevitabile, punto debole. Per chi ama la ricerca scientifica in questo campo, il libro del Dott. Valter Longo rappresenta un deciso passo avanti rispetto a best seller come China Study, con teorie molto più complete e raffinate e un approccio coerente e ponderato, che oggi rappresenta lo stato dell’arte in materia di salute e invecchiamento: e scusate se è poco.
